Отвечает врач-диетолог в World Class Галина Анисеня.

Какие есть источники витамина D?

• Синтез в организме: холекальциферол образуется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей солнечного света.
• Еда животного происхождения: сливочное масло, сыр и другие молочные продукты, яичный желток, рыбий жир, икра.
• Еда растительного происхождения: люцерна, хвощ, крапива, петрушка, грибы.

Как получить витамин D с пищей?

Известны продукты-лидеры по содержанию витамина D. Это рыба жирных сортов: сардина, треска (особенно печень трески), сом, макрель, тунец.

Но есть важный нюанс, который влияет на содержание витаминa D в этих продуктах. Оказывается, при термической обработке витамин D теряется. Современная пищевая промышленность не способна обеспечить доставку свежевыловленной рыбы к вашему столу, поскольку длительность любой логистики вынуждена подвергать свежие продукты глубокой заморозке, чтобы доставить такой улов рыбы на перерабатывающие заводы (например, для изготовления консервов из рыбы или печени трески) или в магазины. Кроме того, мы с вами подвергаем термической обработке (готовим горячую пищу,) любую рыбу, существенно уменьшая тем самым содержание в пище витаминa D.

Еще нюанс: эти продукты калорийны, например, 100 г плитки обычного шоколада содержат 535 ккал, а 100 г печени трески — 613 ккал. А значит, если задаться целью и потреблять витамин D только с пищей, это может привести к ожирению.

Хотя некоторые продукты питания обеспечивают организм витамином D и их необходимо иметь в повседневном рационе, воздействие солнечного света по-прежнему является самым лучшим способом его получения.

Как сохранить витамин D в продуктах?

• Рыбу и мясо необходимо размораживать медленно. Не хранить в размороженном виде, готовить сразу. Не замораживать во второй раз;
• Не вымачивать мясо и рыбу в воде;
• Готовить на пару;
• Запекать в фольге или рукаве;
• Обжаривать на гриле;
• При варке продукты класть в кипящую воду;
• Не разогревать блюда несколько раз.

Чем заменить солнце?

Во всем мире врачи называют единственный верный способ – использовать препараты, содержащие витамин D. Во всех развитых странах, таких как Финляндия, Норвегия, Швеция, Германия, Швейцария, Франция, Италия, Испания и США, давно работает правило о том, что для хорошего самочувствия, энергии, сил и крепкого иммунитета необходимо регулярно принимать препараты «солнечного» витамина.

Вы не поверите, но даже в регионах, близких к тропикам (Тайланде, Доминикане, на Кубе и др.) существует дефицит витамина D. Ведь смуглым людям получить его под солнечными лучами еще сложнее!

Идеальный способ определения оптимальной дозы подразумевает проведение общедоступного анализа крови на 25-гидроксивитамин D3 или 25(ОН)D3. Для оптимального состояния уровень в крови должен быть в пределах 50-100 нг/мл. В то время как некоторые могут достичь оптимального уровня при всего лишь 600 ед. в день (или 20 минутах ежедневного пребывания на солнце), для других может потребоваться гораздо большее количество — 10 000 ед. в день. Единственным методом определения этого уровня служит тестирование, которое следует проводить на регулярной основе.

К сожалению, витамин D в пищевых продуктах содержится в небольших количествах. Например, в одном курином яйце его всего 41 МЕ. Чтобы взрослому человеку получить дневную норму 800 МЕ, нужно съесть 20 яиц. Практически невозможно употреблять столько пищи! Очевидно, природа задумала, чтобы вы получали этот витамин благодаря нахождению на солнце, а в меньшей степени — из пищевых источников.

Как распознать дефицит витамина D? Какие есть симптомы?

Убедиться наверняка, есть ли у вас дефицит витамина D, поможет анализ крови. Тем не менее, есть ряд симптомов, указывающих на его недостаток:

• Вы ощущаете постоянную усталость и нехватку сил;
• Вас преследуют частые простуды;
• Вас тревожат рассеянность и невозможность сконцентрироваться;
• Вы регулярно замечаете у себя плохое настроение без видимых причин;
• Вас смущает ухудшение состояния волос, ногтей и кожи;
• Испытываете мышечную усталость или боли в костях и мышцах;
• Стали замечать потливость кожи головы.

Если что-либо из перечисленного вас беспокоит, есть повод задуматься: возможно, у вас уже развивается дефицит витамина D.