Имея дело с жирами, многие по-прежнему считают, что их калорийность (значительно бóльшая, чем у белков и углеводов) — прямое указание на их вред. От такого мнения давно пора отказаться.
Авокадо
Всеобщую любовь к себе авокадо смог завоевать несмотря на то, что выраженных вкусовых качеств у него нет. Это достаточно пресный продукт, но из-за повышенной жирности (примерно 80%) он все равно кажется насыщенным и питательным. Помимо мононенасыщенных жирных кислот (в первую очередь это олеиновая кислота) он содержит витамины E, C, K, витамины группы B, калий, лютеин, фолиевую кислоту и клетчатку. Противовоспалительное действие и защита от повышения холестериновой «нагрузки» — эффект от них будет таким.
Оливковое масло
Добавляя его в свои блюда, нужно помнить, что 1 г жиров — это порядка 9 ккал (в случае с оливковым маслом калорийность чуть меньше); правда, это компенсируется тем, что оно, «поставляя» в организм полезные мононенасыщенные жиры, а также антиоксиданты, витамины Е и К, помимо прочего снижает уровень холестерина и помогает поддерживать в норме уровень сахара в крови. Обращать внимание на пометку «extra virgin» советуют неслучайно: масло этой категории получают за счет механического отжима, не подвергая его обработке. Это значит, что в нем сохраняются все те полезные вещества, которые присутствовали в плодах изначально. Готовить на нем не следует — это превращает масло в канцероген; лучше с его помощью дополнять вкусовые качества тех продуктов, которые приготовлены, например, на пару.
Кстати, обратить внимание можно и на совместимость оливкового масла с другими продуктами. Так, именно им следует заправлять блюда с помидорами, которые содержат ликопин — антиоксидант, который играет роль в защите от заболеваний сердца и сосудов; только вот усваивается он лучше растворенным в жире. Та же ситуация — с витамином К, который является жирорастворимым и содержится, например, в брюссельской капусте.
Молочные продукты
Речь идет о цельном молоке, кисломолочных продуктах (они дополнительно содержат пробиотики, нужные в пищеварительных процессах), а также сырах — только наиболее полезны маложирные сорта в «чистом» виде. «Хорошие» жиры в их составе дополнены белком; пользу также принесут витамин А, кальций, цинк, фосфор.
Есть, к слову, варианты и для тех, кто не усваивает лактозу: это чеддер и пармезан, в которых она, как и в других твердых сортах, присутствует в минимальном количестве. В списке полезных с точки зрения жирности можно назвать и тофу — соевый сыр. Его жирность невысока (до 4%), зато качество не подведет — это порядка 8 г полезных жиров на 100 г продукта.
Жирная рыба
Ценность этих сортов рыбы — в том, что они отличаются высоким содержанием омега-3. Это кислоты, которые чаще всего в дефиците — их организм получает в гораздо меньшем количестве, чем омега-6. Идеальное соотношение — 1:2, но в жизни речь чаще всего идет о цифрах вроде 1:15 или 1:20. Избыток омега-6 может спровоцировать развитие воспалительных заболеваний и других проблем со здоровьем. Так что лучше налегать на более здоровые омега-3: лосось, скумбрию, тунец.
Яйца
Польза яиц некоторое время была под вопросом. C одной стороны, у них есть такое преимущество, как значительное содержание белка (при этом жиров в нем все-таки больше — речь идет минимум о 60% калорийности). С другой стороны, в одном яйце больше 200 мг холестерина, что составляет более 70% от суточной нормы. Но все не так страшно, как звучит: речь идет о холестерине, который не вреден для организма, а нужен для его жизнедеятельности (если быть точнее, это липопротеины высокой плотности, которые выполняют функцию очищения сосудов, или холестерол). И в случае с яйцами это не влияет на уровень холестерина в организме в целом, если ограничиваться 1-2 штуками в день.
Горький шоколад
В списке полезных жирных продуктов есть и те, которыми можно подсластить свой рацион, — речь идет о темном шоколаде с долей содержания какао от 70% и выше. Его энергетическую ценность определяют именно жиры, на которые приходится более 50% от общей калорийности всей плитки. Вместе с антиоксидантами они помогают в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и снижении уровня холестерина. Пользу также принесут железо, магний и марганец.